10代・20代に広がる「社会的時差ボケ」
2025年9月8日 ブログ
この記事の目次
若者の睡眠に「黄色信号」
皆さんは「ソーシャルジェットラグ」という言葉をご存知でしょうか？
これは「社会的時差ボケ」とも呼ばれ、平日の学校や仕事に合わせた生活と、休日に自分の体が求める睡眠リズムとのズレを意味します。
たとえば平日は朝7時に起きて夜12時に寝るのに、休日になると昼近くまで眠ってしまう。結果として体内時計が大きく乱れ、心身に悪影響を及ぼす。まさに現代の若年層を中心に広がっている課題です。
西川株式会社が毎年9月に発表している「睡眠白書2025」では、10代〜20代の「社会的時差ボケ」が特に深刻であることが明らかになりました。
高校生で最大2時間のズレ
調査によると、10代の平均的な睡眠のズレは約2時間半。20代でも2時間近い差が出ています。
特に高校生は深刻で、平日と休日の睡眠リズムに 2時間ものギャップ が確認されました。
これは単に「寝だめ」で済む話ではありません。人間の体内時計は、光・食事・活動のリズムで調整されていますが、2時間もズレるとまるで海外旅行から戻った後のような「時差ボケ」と同じ状態になります。
なぜここまでズレが大きいのか？
理由の一つは「平日の睡眠不足」です。
多くの子どもや若者は学校や塾、部活動に追われ、十分な睡眠時間を確保できていません。その不足分を休日にまとめて補おうとすることで、ズレが拡大してしまいます。
さらに思春期特有の「夜型化」も関係しています。体内時計の働きによって、成長期の子どもや若者は夜に眠気が来にくい傾向があります。そこに夜のスマホ使用や学習習慣が重なり、寝る時間が遅くなる。結果として平日は強制的に早起きしなければならず、休日にリバウンドが起きるのです。
睡眠満足度との関係
調査では、睡眠の「長さ」「質」「全体の満足度」が低い人ほど、社会的時差ボケが大きくなることも確認されました。
つまり、「よく眠れない → 平日不足 → 休日寝だめ → 体内時計乱れ → さらに眠れない」という悪循環に陥りやすいのです。
このようなサイクルが続けば、学業の集中力低下、イライラや気分の落ち込み、体調不良など、心身への影響は避けられません。
保護者ができるサポートとは？
では、どうすればこの「社会的時差ボケ」を防げるのでしょうか。
子ども自身の努力も必要ですが、保護者のサポートも大切です。
- 休日も平日と同じ時間に起きる
→ 「寝坊をさせない」よりも「朝日を浴びる」習慣を意識させる。 - 寝る前のスマホ使用を制限する
→ ブルーライトが体内時計を後ろにずらすため、就寝1時間前はオフが理想。 - 部活動・塾・習い事のスケジュールを見直す
→ 睡眠を削るほどの活動量は、かえってパフォーマンスを落とす。
こうした日常の工夫が、ズレを小さく抑える第一歩になります。
睡眠は学力やスポーツにも直結
最新の研究では、十分な睡眠を取っている子どもは記憶力や集中力が高く、学力にもプラスの影響を与えることが示されています。
また、スポーツに取り組む子どもにとっても、睡眠は成長ホルモンの分泌や筋肉修復に欠かせません。
「勉強や練習のために睡眠を削る」のは、一見努力のようで実は逆効果。長い目で見れば、眠ることが最も効率の良い自己投資だと言えるでしょう。
💡スリープマスター美内信介のおすすめ実践ポイント
- 休日の起床時間を平日＋1時間以内に抑える
→ 体内時計を乱さず、社会的時差ボケを防ぐ効果大。 - 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
→ 脳と体を「朝モード」に切り替えるスイッチ。 - 夜の勉強やスマホは23時まで
→ 「あと1時間」は睡眠の質を大きく変える投資時間。
まとめ
今回の「睡眠白書2025」からは、10代〜20代を中心に広がる「社会的時差ボケ」の深刻さが浮き彫りになりました。
これは単なる生活習慣の乱れではなく、心身の健康、学業、スポーツ、将来の社会生活に直結する重要な課題です。
次回は「小中高校生の睡眠不足」についてさらに掘り下げていきます。
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