💤 【2025年最新版】睡眠メシ完全ガイド｜快眠を引き寄せる夜ごはんの選び方

眠れない」「夜中に目が覚める」──その悩み、実は『食事』が原因かもしれません。

本記事では、眠りのプロである 眠りの専門店 綿久 7代目・美内信介 が、睡眠の質を高める食事＝睡眠メシの選び方を徹底解説します。

科学的な根拠に基づいた栄養素、具体的な食材・レシピ、時間帯別の注意点、中高生や忙しい人向けの実践法まで網羅。

最後には LINE無料相談 もありますので、実生活への応用までしっかりサポートします。

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1. 睡眠と食事の密接な関係とは？

睡眠の質は、食事の「内容」「時間」「食べ方」に大きく左右されます。

特に現代人は、夜遅い食事・糖質過多・カフェイン摂取・空腹就寝など、睡眠の敵となる食習慣を無意識に行っていることが多いのです。

よくあるNG例：

• 夜10時以降のラーメンや焼肉
• コーヒーやチョコレートを21時以降に摂取
• 糖質ゼロを意識しすぎて寝つけない

これらは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。

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2. 快眠を支える5つの栄養素とその理由

睡眠の質を高めるには、以下の栄養素が不可欠です：

1. トリプトファン：メラトニンの原料となる
2. ビタミンB6：トリプトファンの変換を助ける
3. マグネシウム：神経の興奮を抑える
4. カルシウム：副交感神経を優位にする
5. GABA：ストレスを和らげる

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3. 食材例｜積極的に摂りたい・控えたいもの

◎ 睡眠を促す食材

• 納豆、豆腐、味噌（大豆製品）
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ（乳製品）
• サバ、鮭、イワシ（青魚）
• バナナ、ナッツ、卵、玄米

✖ 控えたい食材

• 揚げ物・脂質の多い肉
• カフェイン（緑茶・紅茶・チョコ）
• アルコール（寝入りは良くても眠りが浅くなる）
• 高糖質スイーツ・清涼飲料水

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4. 食事の時間帯と量にも注意！

● 就寝の2〜3時間前に食べ終えるのが理想。
● 満腹だと胃腸が活発に動き、深い眠りが妨げられる。
● 空腹すぎると低血糖で夜中に目覚める原因に。

▶ おすすめは「腹八分目」で栄養バランスのよい夕食です。

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5. 今日から実践できる！おすすめ夜ごはん例

• 鮭と豆腐の味噌汁＋玄米ごはん
• 鶏むね肉の梅しそ和え＋温野菜
• バナナヨーグルト＋オートミール粥

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6. コンビニでも買える！睡眠メシアイテム

• 納豆巻き＋味噌汁パック
• サバの塩焼きパック＋豆腐バー
• バナナ＋無糖ヨーグルト

▶ 忙しくても、コンビニで快眠の準備は整えられます。

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7. 中高生にも多い「遅い夕食」問題と対処法

塾や部活で帰宅が遅くなる中高生には、「分食」を推奨します。

• 夕方：おにぎりやバナナなどの軽食
• 帰宅後：味噌汁や温かい豆腐料理など

成長期に必要な栄養素（トリプトファン・たんぱく質・カルシウム）を無理なく摂取する工夫を。

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8. 睡眠メシ×生活習慣＝効果倍増！

以下の習慣を合わせることで、眠りがさらに整います：

• 就寝1時間前のスマホ制限
• 寝室の温湿度管理（温湿度計を活用）
• 入浴→食事→リラックスタイムの流れを整える

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9. 【無料】LINEで睡眠＆食事相談を受付中！

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著者プロフィール｜スリープマスターエキスパート・美内信介

美内 信介（みうち しんすけ）
新潟県燕市「眠りの専門店 綿久」7代目。
寝具・寝室環境まで一貫サポートする nishikawaの『眠りの相談所®』運営。

• 業界歴25年・延べ30,000人以上と対話
• 睡眠改善セミナー講師／ラジオ出演／

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