徹夜、夜勤はどのくらい体に影響があるのか？

日本人の睡眠不足のリスク

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日本は世界一の睡眠大国と呼ばれていますl

2017年に「インスタ映え」「フェイクニュース」と並んで「睡眠負債」という言葉が流行語対象のトップ１０にランクインしました。

本来、毎日８時間の睡眠を必要とする人が、ある日、なんらかの理由で６時間しか眠らかったとします。この２時間の睡眠不足は睡眠負債とは言いません。

しかし、そのような睡眠不足が何日も重なり、数週間の単位で睡眠不足が慢性化した状態になると、「睡眠負債」となります。

「睡眠負債」は日中のパフォーマンスを下げるだけでなく、様々な健康リスクにつながると考えられています。

「睡眠負債」を解消するには、十分な睡眠を３〜４週間続けなければ解消できなことが分かっています。

また、いわゆる「寝だめ」はその後の「睡眠負債」を防ぐ効果もありません。つまり、睡眠の貯金はできないことを理解しましょう。

睡眠不足は「居眠り運転」の大きな要因になります。睡眠不足は、集中力・判断力の低下、操作が雑になるなど、認知・判断・操作の全てに悪影響を及ぼし、事故につながりやすくなります。

実際に、睡眠時間が足りてない人は、十分な睡眠をとっている人に比べ、居眠り運転の頻度が高いことや、追突事故、自損事故の頻度が高いことなどが示されています。

これは、オーストラリアの研究者らが「ネイチャー」という世界的権威のあるイギリスの科学専門誌に発表した報告をしています。

また、米幹線道路交通安全局（NHTSA）によれば、睡眠不足が原因で場合によっては事故率が１１．５倍にも跳ね上がるそうです。

睡眠時間　　：　事故発生率

４時間未満　：　１１．５倍

４〜５時間　：　　４．３倍

５〜６時間　：　　１．９倍

６〜７時間　：　　１．３倍

※事故発生率の基準は適切な睡眠時間とされている７時間超

夜勤で働くことは、昼夜が逆転する生活リズムのために、生活リズムが乱れやすくなっています。

人間は、基本的に朝起きて朝食をとり、夜には寝るのが理想ですが夜勤ではこのようには行きません。

特に注意が必要なのは、夜勤明けで帰る際に日光を浴びると、体内時計がリセットされてしまうので、これから睡眠をとるときに体内時計をリセットしてしまっては体内時計のバランスが崩れてしまいます。

そのために夜勤あけに「サングラス」をかけることがオススメです。

また、寝室のカーテンを遮光カーテンにしたりすることで、体内時計のリセット対策にもなります。

夜勤明けで、布団に入ってそのまま長時間眠るのはNG！

夜勤明けであっても、３時間程度の睡眠にしておき、お昼頃には普段の生活を心がけましょう。

その日の夜にしっかり寝るようにすることで体内時計が正確になります。

昼間眠くなっても、１５〜２０分程度の仮眠程度にすることがポイント。

体内時計は睡眠だけでなく食事でも改善できます。

食事を３食きちんと撮ること。

特に夜勤明けは空腹になることもありますが、脂っこい食べ物は控えましょう。カルシウムやタンパク質を豊富に摂取できるようにサラダやフルーツを意識してください。

また、夜勤前に起床する人の場合は夜勤前に朝食として食事をすることで体内時計を朝に設定することができます。

このように食事のリズムを調整することで、体内時計の乱れを防ぐことができます。